「K神」的致勝策略——從 Hardrock 100 數據分析

Kilian Jornet 今年狀態大勇,先後奪得 Zegama-Aizkorri 山地馬拉松以及 Hardrock 100 冠軍,其中 Hard Rock 100 更是 Kilian 暌違五年的參賽,最終 Kilian 亦不負眾望,以21小時36分24秒破紀錄成績摘下桂冠。

即使是 Kilian 這種當世頂級的耐力運動員,要完成一場 100 英里賽事也非易事,要在云云高手中脫穎而出,更是難上加難。因此,Kilian 在備戰訓練階除了不斷提昇能力以外,他還需要因應賽程制定適合的比賽策略。我們今次就以 Kilian 的 Hard Rock 100 比賽數據,分析他在今次賽事中有何制勝之處。

100 英里賽事難度極高,即使如 Kilian 擁有超強的身體鹿力,他的體力也是有界限的,在一場歷時超過 20 小時的比賽中,他亦不可能全程全速前進,有些時候,他亦需要慢下來。

從上面兩張圖片可以看到 Kilian 今次賽事的配速分佈,他在今次賽事中採用一個比較保守的跑法:比賽中大部份時間,他都把心率控制在有氧耐力區(最高心率的 59-74%)甚至更低,全程只有 19 分鐘在一些爬坡路段中心率達到乳酸閾區(最高心率 85-88%)。從結果去分析,Kilian 今次的配速策略相當成功,因為他不僅贏得冠軍,而且更打破了大會紀錄。

從 Kilian 今次比賽經歷,我們可以學到甚麼?首先我們會知道,在一場長距離的越野賽事中,我們毋須一直保持高速前進。相反,我們要跑得更聰明,根據比賽的長度,去決定自己的努力程度,因為我們的目標是要到達終點,順利完賽。

Kilian 的例子,恰如其份地驗證這個觀點,他將自己的有氧耐力優勢發揮得淋漓盡致。我們或者可以想一想:我在下一場比賽的優勢是甚麼?我們如何根據賽事的距離和賽道情況安排配速策略?簡言之,我們就是要在比賽前作針對訓練,對下一場賽事將會主要運用到的強度區間進行特訓。

Kilian 在賽後的採訪透露,他在 Hard Rock 100 賽事前進行了大量針對有氧耐力的訓練,反而很少進行速度訓練,這樣的訓練配置也確實令他在比賽中受益不少。

不同距離比賽的建議訓練重點:

  • 5 公里(乳酸閾區 89-95% 無氧耐力區 95%)
  • 半馬 (有氧動力區 75-84% 乳酸閾區 89-95%)
  • 馬拉松 (有氧耐力區 59-74% 有氧動力區 75-84%)
  • 馬拉松以上距離 (有氧耐力區 59-74%)

Kilian Jornet 選擇了 Coros Apex Pro,因為 Apex Pro 的功能包括電量、血氧監測、離線地圖符合Kilian的活動所需,加上它相對輕盈的重量,有利在越野跑和高山滑雪時行動方便。

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